7 kleine Gewohnheiten für mehr Energie und Zufriedenheit

Mehr Energie, mehr Gelassenheit , mehr Struktur – mit diesen allgemein formulierten Zielen kann sich wohl jeder anfreunden. Doch wie kommt man dorthin? Ist es wirklich nötig, einen Marathon zu laufen, nie wieder Überstunden zu machen oder täglich eine Stunde zu meditieren?

Nein, sagen Olivia Wartha und Susanne Kobel. Die beiden Gesundheitswissenschaftlerinnen haben in einem Buch 111 kleine gesunde Gewohnheiten, so genannte Healthy Habits, zusammengestellt. „Das ideale Healthy Habit sollte so klein sein, dass es wenig Zeit, kaum Anstrengung, geringe oder keine Vorbereitung und so gut wie nie Kosten verursacht“, schreiben die Autoren. Der Vorteil: Sie sind leicht in den Alltag zu integrieren und entfalten trotzdem eine große Wirkung.

Keine Angst: Sie müssen nicht alle 111 Healthy Habits annehmen. Es reicht, einige ins tägliche Leben aufzunehmen – am besten die, die Sie gleich ansprechen und auf die Sie Lust haben. Wir haben sieben zum Ausprobieren für Sie rausgesucht.

Healthy Habit 1: Ich will statt ich muss

Morgen müssen Sie früh aufstehen, danach arbeiten und abends noch schnell die wichtigsten Einkäufe erledigen – oder „müssen“ Sie gar noch zu einer Feier? „Wenn wir etwas müssen, sind immer Stress und Widerwille mit dabei“, schreiben Wartha und Kobel. Wenn wir aber unsere innere Stimme ändern, trägt das zur Entspannung bei.

Achten Sie also darauf, im Kopf Formulierungen zu verwenden, in denen „müssen“ keinen Platz hat. Aus „Ich muss noch aufräumen“ wird: „Ich möchte es hier schön ordentlich haben, also räume ich jetzt auf.“

Der Effekt: Weniger „müssen“ und mehr „wollen“ reduziert Stress, Abspannung und negative Gefühle, so die Gesundheitswissenschaftlerinnen. Gefördert werden stattdessen das Gefühl eigener Selbstbestimmung und Zufriedenheit.

Healthy Habit 2: Erfolge feiern mit der I-did-Liste

To-do-Listen kennen wir alle. Im schlimmsten Fallwerden sie immer länger, so dass man nie ans Ende der Liste kommt. Aber kennen Sie auch die I-did-Liste? Auf der sammeln Sie abends in ein paar Minuten, was Sie am Tag geschafft haben. Meist sei das viel, mehr als wir denken, meinen Wartha und Kobel. Doch weil wir immer unserer To-do-Liste hinterherrennen, feiern wir unsere erledigten Aufgaben nicht mit der nötigen Aufmerksamkeit. Wer nicht abends sammeln mag, kann auch tagsüber eine Liste führen und jede erledigte Aufgabe notieren.

Der Effekt: Eine I-did-Liste gibt uns das Gefühl, Kontrolle über unser Leben zu haben und stärkt das Selbstwertgefühl. Das hebt die Laune und macht uns zufriedener und entspannter.

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Healthy Habit 3: Ruhe bewahren und nicht sofort antworten

Klar, wir haben auf jede Frage und in jeder Unterhaltung eine schnelle Antwort . Leider ist das nicht immer die beste. Auf Kritik reagieren wir spontan pampig. Bitten werden entweder vorschnell akzeptiert oder abgelehnt – zurück bleibt das störende Gefühl, falsch geantwortet zu haben.

Haben Sie also den Mut, eine Pause im Gespräch zuzulassen, um Ihre Antwort abzuwägen, raten Wartha und Kobel. So können Sie sich sammeln, durchatmen und geben erst dann eine Antwort, die viel mehr Ihren Bedürfnissen entspricht als die spontane Reaktion.

Der Effekt: Ruhepausen in der Kommunikation bewahren Sie vor Missverständnissen, übereilten Zusagen oder emotionalem Hochkochen – und sorgen so für mehr Souveränität und Zufriedenheit. Netter Nebeneffekt: Weil Sie in einer Unterhalten warten können, werden Sie als guter Zuhörer gelten, der seinen Gegenüber nicht ständig unterbricht, nur weil der mal Luft holt.

Healthy Habit 4: Mehr Ordnung mit der 30-Sekunden-Aufräumregel

Kennen Sie Gerümpelecken, wo alles zusammenweht, was man gerade aus der Hand legt? Ob im Büro, in der Küche oder in der Werkstatt – ist erstmal eine Gerümpelecke da, legen alle etwas dazu. Unordnung und langes Suchen sind die Folge.

Warta und Kobel empfehlen als Gegenmittel die 30-Sekunden-Aufräumregel. Sie besagt, dass jeder Aufräumhandgriff, der nicht mehr als 30 Sekunden dauert, sofort erledigt wird. Es seien nur kleine Handgriffe, versichern die Autorinnen, etwa einen schmutzigen Teller direkt in die Spülmaschine stellen. Sie aber summierten sich auf und verhinderten so manchen „Aufräummarathon“.

Der Effekt: Wer in einer aufgeräumten Umgebung lebt, hat weniger gefühlten und tatsächlichen Stress, schreiben die Gesundheitswissenschaftlerinnen. Allein schon, weil man Dinge schneller wiederfindet.

Healthy Habit 5: Andere loben, wenn etwas gut läuft

Wie – andere loben , damit es mir besser geht? Ja, das funktioniert. Durch die Freude der anderen reagiert auch unser Gehirn und schüttet Glückshormone aus. Prompt fühlen auch wir uns besser. Loben Sie also Ihre Mitarbeiter, ihre Kinder, machen Sie Ihrem Partner ein Kompliment – und sorgen Sie so für gute Stimmung.

Der Effekt: Mehr Glückshormone, mehr gute Laune und all das für umsonst!

Healthy Habit 6: Mehr Konzentration durch weniger Push-Nachrichten

Das Handy piept – sicher wichtig! Ach nein, eine Push-Nachricht aus dem Netzwerk X, jemand hat eine absurde Meinung gepostet. Vollkommen irrelevant, aber es reißt Sie aus der Konzentration. Das ständige Piepen stresst . „Wir wollen immer informiert sein, wollen wissen, ob jemand unseren Beitrag gut findet oder eine Frage stellt“, schreiben Wartha und Kobel.

Gut für die geistige Gesundheit ist es allerdings nicht, so die Expertinnen. Das Abschalten fällt schwer aus Angst, wir könnten etwas verpassen. Push-Nachrichten beeinträchtigen Leistungsfähigkeit, Konzentration und Produktivität, weil sie immer wieder aus dem Tun reißen.

Deshalb: Fragen Sie sich, welche Push-Nachrichten wirklich so wichtig sind, dass sie sie bei Ihrer Arbeit unterbrechen dürfen.

Der Effekt: Mehr Entspannung, mehr Schlaf , mehr Konzentration und das gute Gefühl, nicht mehr Sklave seines Handys zu sein.

Healthy Habit 7: Mehr Freude mit Menschen, die einem guttun

Es gibt Energievampire , die unsere Energie aufsaugen. Und es gibt Menschen, die uns gut tun. Während man es sich bei der Arbeit nicht immer aussuchen kann, mit wem man es zu tun bekommt, sollte die Freizeit für Energiespender da sein. Gerade wenn Sie knapp mit Freizeit sind, sollten Sie sich mit Menschen umgeben, die Ihnen guttun, meinen Wartha und Kobel. Also beobachten Sie: Wie geht es Ihnen nach dem Treffen mit bestimmten Bekannten oder Freunden? Versuchen Sie, mehr Zeit mit Energiespendern zu verbringen, in dem Sie sich regelmäßig bei ihnen melden. Trauen Sie sich, zu Energievampiren auch mal nein zu sagen.

Der Effekt: Zeit mit netten Menschen macht einfach gute Laune, die noch lange anhält. Mehr Energie also für andere Aufgaben und mehr Produktivität.

Mehr über Healthy Habits erfahren Sie im Ratgeber „ 111 Healthy Habits “ ,das Olivia Wartha und Susanne Kobel gemeinsam geschrieben haben. Er ist im Humboldt Verlag erschienen.

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