Viel Stress? Mit 3 einfachen Atemübungen zur Ruhe kommen

Wenn wir gestresst sind, schlägt unser Herz schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln verspannen sich. Und die Atmung? „Der Stresslevel beeinflusst die Atmung: In Stresssituationen atmen wir flach und schnell“, sagt Eva Knoche , Coach für Resilienz und Achtsamkeit. Die gute Nachricht: Das lässt sich leicht umkehren. „Mit einer tieferen Atmung geben wir dem Körper das Signal, sich zu entspannen“, erklärt Knoche. „Der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt langsamer und die Muskeln entspannen sich.“

Kurzfristig können Sie sich so in stressigen Situationen beruhigen und mittelfristig Ihren Umgang mit Stress verbessern. Langfristig, das haben medizinische Studien gezeigt, wirken sich Atemübungen sogar positiv auf Ihre Gesundheit aus. „Weil Atemübungen so einfach sind, wird ihre Wirkung oft unterschätzt“, sagt die Beraterin. „Aber sie helfen.“

Hier sind drei Atemtechniken zum Ausprobieren.

1. Box Breathing: Atmen im Quadrat

„Beim Box Breathing geht es darum, die Atemfrequenz ruhiger und gleichmäßiger zu machen“, erklärt Knoche. „Wichtig sind hier auch die Atempausen“. Und so geht’s:

Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb langsam füllt. Zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie die Luft an und zählen Sie wieder bis vier. Atmen Sie durch den Mund langsam aus, während Sie erneut bis vier zählen. Es folgt eine weitere Atempause , in der Sie wieder bis vier zählen, bevor Sie wieder tief einatmen und alles wiederholen.

„Man kann sich vorstellen, in eine Box zu atmen, die vier Seiten hat. Bei jedem Atemzug und jeder Atempause denken Sie an eine andere Seite: oben, unten, rechts, links – einmal im Quadrat“, erklärt die Resilienzexpertin den Namen der Atemtechnik.

2. 4-7-11-Atmung: Verlängern Sie das Ausatmen

„Bei der 4-7-11-Atmung geht es darum, länger aus- als einzuatmen, um so zur Ruhe zu kommen“, sagt Knoche. Sie kann sogar wie ein Powernap wirken, weil sie dem Körper vorgaukelt zu schlafen .

Und so geht’s: Atmen Sie durch die Nase und zählen dabei bis vier. Bei Ausatmen, ebenfalls durch die Nase, zählen Sie zunächst ebenfalls bis vier. Wenn sich Ihre Atemzüge beruhigt haben, steigern Sie die Dauer des Ausatmens auf fünf, sechs und schließlich sieben. Elf Durchgänge sollten Sie schaffen, um sich zu entspannen.

[Tipp: Weitere Work-Life-Balance-Tipps liefert der kostenlose handwerk.com-Newsletter. Jetzt hier anmelden! ]

3. Bienen-Atmung: Summen beruhigt

„Bei der Bienen-Atmung geht es darum, bewusst geräuschvoll auszuatmen und damit auch negative Gefühle und Stress loszuwerden“, sagt Knoche. Die Bienen-Atmung stammt aus dem Yoga und sorgt durch die beruhigenden Schwingungen beim Ausatmen für Entspannung. Für das Gemeinschaftsbüro sei sie vielleicht nicht so gut geeignet, räumt die Beraterin ein. „Aber im Auto oder in einer ruhigen Ecke können Sie diese Atemübung gut nutzen.“ Und so geht’s:

Atmen Sie tief durch die Nase ein. Atmen Sie so lange wie möglich aus und machen Sie dabei ein summendes Geräusch, wie eine Biene. Halten Sie dabei Mund und Zunge möglichst entspannt. Beginnen Sie mit einer Minute und verlängern Sie nach Bedarf die Dauer, so wie es Ihnen gut tut.

In stressfreien Zeiten üben

Die Atemübungen helfen in Stresssituationen noch besser, wenn Sie sie in weniger stressigen Zeiten üben. „Dann können wir unter Druck schnell darauf zurückgreifen“, sagt Knoche.

Dranbleiben können Sie, indem Sie die Atemübung mit Ritualen aus Ihrem Alltag verknüpfen: abends vor dem Einschlafen eine Box atmen, am Ende des Arbeitstages den Stress wegsummen oder einfach morgens mit ein paar bewusst verlängerten tiefen Atemzügen starten. „Je regelmäßiger Sie die Atemübungen machen, desto besser ist die Wirkung“, verspricht Knoche.

Tipp: Sie sind gestresst und wollen mehr Entspannung im Arbeitsalltag? Der handwerk.com-Newsletter versorgt Sie mit Tipps zum Thema Work-Life-Balance! Jetzt anmelden!